Higiene do Sono

Amigos

tenho estudado bastante sobre as causas de bruxismo, e as evidencias cientificas indicam, que o bruxismo noturno esta muito relacionado com a má qualidade do sono, e  com distúrbios de respiração noturna.

Ter uma noite bem dormida é importante para melhorar a qualidade de vida. Abaixo estão  varias dicas, chamadas de higiene do sono, que ajudam você a  dormir melhor  :

• Suspender ou reduzir substancialmente o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a estrutura do sono e aumentar o número de apneias nos portadores de Apneia Obstrutiva do Sono.
• Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo 6 horas antes de dormir (alguns tipos de chá como camomila e erva cidreira não têm contra-indicação).
• Evitar refeições pesadas antes de dormir
• Suspender sempre que possível o uso de medicamentos como benzodiazepínicos, barbitúricos e narcóticos, pois eles interferem na arquitetura do sono, têm efeito depressor sobre a respiração e podem piorar muito as apnéias nos portadores de Apnéia Obstrutiva do Sono. Apesar de serem medicações muito usadas por pacientes com problemas de sono são medicações que devem ser evitadas e substituídas sempre que possível, pois elas além de causar dependência, podem afetar a qualidade do sono. Nunca inicie, mas também nunca suspenda o uso destas medicações por conta própria. Procure sempre orientação médica adequada.
• Evitar dormir durante o dia.
• Perder peso. Sabe-se que o aumento da massa corporal correlaciona-se com a gravidade e com a freqüência da apnéia e da hipoxemia (queda de oxigênio no sangue). Às vezes uma simples redução do peso já provoca uma redução importante das apnéias.
• Praticar exercícios físicos regulares preferencialmente 4 a 6 horas antes de deitar. As atividade físicas não devem ser praticadas em horários muito próximos aos de dormir.
• Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Evite discutir, resolver problemas, calcular despesas, fazer esforços físicos, etc. É muito salutar o hábito de ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades. Idealmente a agenda deve ser organizada cerca de 4 horas antes de deitar. A agenda permite que você não se esqueça de nada importante, organize melhor sua rotina e durma mais tranqüilo, sem se preocupar com o que não deve esquecer para o dia seguinte.
• Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias.
• Manter hábitos adequados como horário regular de ir para a cama e levantar da cama.
• Procurar encontrar a posição mais adequada para dormir. Nos pacientes com apnéia do sono deve-se evitar a posição do corpo na qual a apnéia aparece ou piora, que geralmente é a posição chamada de decúbito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima. Uma dica muito simples para auxiliar pessoas que possuem o hábito de dormir nesta posição é a de costurar um bolso na parte posterior de uma camiseta e colocar ali uma bola de tênis para evitar que durante o sono a pessoa vire de barriga para cima.
• Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador.
• Evitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se você não consegue dormir é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne.